Los calabacines rellenos de atún son una receta clásica de la cocina mediterránea casera. Son ligeros, nutritivos, económicos y perfectos tanto para comidas familiares como para preparaciones semanales tipo meal prep. Su equilibrio entre proteína magra y vegetales los convierte en una opción ideal si buscas una comida saludable sin sacrificar sabor.
A continuación encontrarás una guía completa y profesional para preparar esta receta paso a paso.
1️⃣ Historia y origen del plato
Las verduras rellenas forman parte de la tradición culinaria mediterránea desde hace siglos. En países como España, Italia y Grecia, es común rellenar hortalizas como pimientos, berenjenas y calabacines con mezclas de carne, arroz o pescado.
El calabacín (también conocido como zucchini) llegó a Europa desde América en el siglo XVI, pero fue en Italia donde se popularizó ampliamente. Con el tiempo, la cocina española adoptó este vegetal en múltiples preparaciones, especialmente al horno.
La versión con atún en conserva surge como una adaptación práctica y económica del relleno tradicional de carne. El atún aporta proteína de calidad, sabor intenso y una textura suave que combina perfectamente con la pulpa del calabacín y el toque gratinado final.
Hoy en día, esta receta es muy popular en blogs de cocina saludable y dietas equilibradas por su bajo aporte calórico y alto valor nutricional.
2️⃣ Ingredientes completos (con cantidades reales)
Para 4 personas (8 mitades):
- 4 calabacines medianos (aprox. 1 kg)
- 3 latas de atún al natural escurrido (240 g peso neto)
- 1 cebolla mediana (150 g)
- 1 diente de ajo
- 1 tomate grande maduro (200 g) o 150 g de tomate triturado
- 50 ml de aceite de oliva virgen extra
- 100 g de queso rallado (mozzarella o mezcla para gratinar)
- 2 cucharadas de pan rallado (opcional)
- Sal al gusto
- Pimienta negra al gusto
- 1 cucharadita de orégano seco
- Perejil fresco picado
Opcional:
- 1 huevo duro picado
- 30 g de aceitunas verdes picadas
3️⃣ Preparación paso a paso muy detallada
Paso 1: Preparar los calabacines
Lava bien los calabacines y córtalos por la mitad a lo largo.
Con una cuchara pequeña, vacía cuidadosamente la pulpa dejando aproximadamente 1 cm de grosor en los bordes para que mantengan estructura.
Reserva la pulpa extraída.
Coloca las mitades en una bandeja de horno y añade una pizca de sal. Puedes precocerlos 10 minutos a 180°C para ablandarlos ligeramente.
Paso 2: Preparar el relleno
Pica finamente la cebolla y el ajo.
En una sartén amplia, añade el aceite de oliva y sofríe la cebolla a fuego medio durante 5 minutos hasta que esté transparente.
Agrega el ajo picado y cocina 1 minuto más.
Incorpora la pulpa del calabacín previamente picada en cubos pequeños. Cocina 5–7 minutos hasta que pierda agua.
Añade el tomate picado o triturado y cocina 8 minutos hasta que reduzca.
Agrega el atún escurrido y desmenuzado. Mezcla bien.
Sazona con sal, pimienta y orégano.
Cocina 3 minutos más para integrar sabores.
Retira del fuego y añade perejil fresco.
Paso 3: Rellenar
Rellena generosamente cada mitad de calabacín con la mezcla.
Espolvorea queso rallado por encima.
Si deseas más textura crujiente, mezcla el queso con pan rallado.
Paso 4: Horneado
Precalienta el horno a 180°C.
Hornea durante 20–25 minutos hasta que el queso esté dorado y burbujeante.
Si deseas un gratinado más intenso, activa el grill los últimos 3 minutos.
Paso 5: Reposo
Deja reposar 5 minutos antes de servir para que el relleno se asiente.
4️⃣ Resultados y presentación final
El resultado es un plato:
✔ Jugoso y equilibrado
✔ Cremoso por dentro
✔ Ligero pero saciante
✔ Con superficie gratinada dorada
Puedes servirlos acompañados de:
- Ensalada verde fresca
- Arroz integral
- Patatas al vapor
- Pan artesanal tostado
Para presentación profesional:
- Espolvorea perejil fresco
- Añade un hilo fino de aceite de oliva
- Sirve sobre plato blanco para resaltar colores
5️⃣ Sustituciones o variantes posibles
Versión baja en calorías:
Usa queso light o elimina el queso y gratina solo con pan rallado integral.
Versión sin lactosa:
Utiliza queso vegetal o simplemente omite el gratinado.
Con bechamel:
Añade 150 ml de salsa bechamel al relleno para versión más cremosa.
Con arroz:
Incorpora 100 g de arroz cocido al relleno para hacerlo más contundente.
Con carne:
Sustituye el atún por 300 g de carne picada.
Versión keto:
Elimina el tomate y añade más queso y aceite de oliva.
6️⃣ Consejos de conservación y congelación
En refrigeración:
- Guardar en recipiente hermético.
- Duran 3 días en nevera.
Congelación:
- Se pueden congelar ya horneados.
- Envolver individualmente.
- Duración: hasta 2 meses.
Para recalentar:
- Horno a 170°C durante 15 minutos.
- Evitar microondas si deseas conservar textura.
7️⃣ Tabla nutricional real por porción
(1 mitad rellena – aproximadamente 1/8 de la receta)Nutriente Cantidad Calorías 180 kcal Proteínas 15 g Grasas 11 g Carbohidratos 6 g Fibra 2 g Sodio 320 mg
Valores aproximados según tipo de atún y queso utilizados.
8️⃣ Preguntas frecuentes (FAQS)
¿Se pueden hacer con atún en aceite?
Sí, pero reduce el aceite añadido para equilibrar grasas.
¿Por qué mis calabacines quedan aguados?
No escurriste bien la pulpa o el tomate tenía exceso de agua.
¿Se pueden hacer en freidora de aire?
Sí, a 180°C durante 12–15 minutos.
¿Puedo prepararlos con antelación?
Sí, puedes dejarlos rellenos en la nevera hasta 24 horas antes de hornear.
¿Se pueden hacer vegetarianos?
Sustituye el atún por champiñones salteados o soja texturizada.
9️⃣ Tips del chef
⭐ Escurre muy bien el atún.
⭐ No sobrecocines el calabacín antes de rellenar.
⭐ Añadir una pizca de nuez moscada potencia el sabor.
⭐ Si quieres más cremosidad, mezcla 1 cucharada de queso crema al relleno.
⭐ Usa calabacines firmes y de tamaño similar para cocción uniforme.
